Что можно и нужно есть после тренировки в тренажерном зале

Белки в спортивном питании: значение, состав, норма потребления

Белки в спортивном питании: значение, состав, норма потребления

Белки, которые нередко называют протеинами, – основа спортивного питания. Белковая пища непременно должна присутствовать в рационе каждого спортсмена вне зависимости от вида спорта. Качественные разнообразные продукты, содержащие белки, способны полностью обеспечить потребность организма, испытывающего повышенные физические нагрузки, в этих макронутриентах.

Значение белков в спортивном питании

Для поддержания работоспособности и хорошей физической формы необходимо полноценное обеспечение организма спортсмена всеми необходимыми аминокислотами, содержащимися в белках. В режиме серьезных нагрузок, который в профессиональном спорте является нормой, белки представляют собой основу эффективного функционирования организма.

Режим потребления белков на разных стадиях спортивного процесса (тренировки, соревнования, восстановление) разный, поэтому необходимое количество белков в рационе следует корректировать в зависимости от текущих целей.

  • для образования мышечных волокон;
  • для восстановления тканей после травм;
  • для обменных процессов, интенсивность которых у спортсменов особенно высока;
  • для нормальной работы иммунной системы;
  • для регулирования гормональных процессов;
  • для полноценного снабжения организма кислородом.

Количество и состав белков в спортивном питании

Для обеспечения не только спортивных успехов, но и общего здоровья организма важно, чтобы белки в питании спортсменов были полноценными. Белковая пища должна содержать все необходимые человеку аминокислоты, часть из которых является незаменимыми и может поступать в организм только с пищей.

Соотношение животных и растительных белков

Классическое соотношение животных и растительных белков в спортивном питании – 60% и 40% соответственно. В периоды соревнований пропорция может меняться и доля животных белков повысится до 80%, а доля растительных уменьшится до 20%. Такое изменение обусловлено несколькими факторами:

Белки животного происхождения содержат все необходимые аминокислоты и почти полностью усваиваются организмом, поэтому их наличие в рационе спортсмена обязательно. Лучше всего усваивается яичный белок (рекомендованы перепелиные и куриные яйца), белок молока и сыворотки. Сыр и творог занимают второе место, третье место делят белое мясо птицы и рыба.

Белки растительного происхождения содержат не все необходимые аминокислоты, усваиваются хуже животных, требуют дополнительных энергозатрат на процесс пищеварения. При этом употребление растительной белковой пищи необходимо в режиме обычных тренировок — она богата клетчаткой, сложными углеводами, микронутриентами, полезными жирами. Такие продукты помогают снизить уровень холестерина в крови, контролировать вес, способствуют быстрому чувству насыщения. Лучшие источники растительного белка для спортсменов – бобовые, соя, орехи.

Нормы потребления белков

Оптимальным для усвоения организмом при серьезных физических нагрузках считается 30 г белка за один прием пищи. При этом белковую пищу необходимо сочетать с углеводами и жирами. В рационе спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта, белки должны составлять около 1,5–1,7 г на 1 кг массы тела. Это количество белка, в сочетании с тренировками, является достаточным для достижения максимального уровня силы и выносливости. В рационе спортсменов, для которых важна большая мышечная масса (бодибилдеры, культуристы и т. д.), количество белка может быть увеличено до 2 г на 1 кг массы тела. Для остальных категорий спортсменов 1–1,5 г белка на 1 кг массы тела является достаточным.

Читайте также:  Hypoparathyroidism UCLA Health

Недостаток белков в спортивном питании

Недостаток белка в рационе спортсмена влечет за собой замедление процессов восстановления мышц, их роста, может вызвать сбои в работе всех систем организма и нанести серьезный вред здоровью. Для спортсменов белковая недостаточность опаснее, чем для людей, ведущих не слишком активный образ жизни, в силу больших нагрузок и большей интенсивности обменных процессов.

Избыточное количество белков в рационе – специфичная проблема,
характерная преимущественно для спортсменов-культуристов, для которых
наращивание мышечной массы – одна из основных задач. Избыток
белков приводит к интоксикации организма продуктами их
распада. Это влечет за собой риск заболеваний почек.

Причины дефицита белков

Одна из причин недостатка белка в рационе спортсменов – вегетарианство. Растительные белки не в состоянии обеспечить спортсмена полноценным (по качественным и количественным характеристикам) комплексом аминокислот. Спортсменам-вегетарианцам рекомендуется употреблять в пищу яйца и молочные продукты, а также – под контролем врача – специальные белковые комплексы.

Недостаток белка у спортсменов может быть связан с качеством белковых продуктов и способами их тепловой обработки. Пищевая ценность продуктов, подвергшихся заморозке, хранившихся длительный срок с использованием консервантов, прошедших длительную тепловую обработку, снижена примерно на 40% по сравнению со свежими продуктами, прошедшими минимально необходимую кулинарную обработку.

Эксперт: Галина Филиппова, врач-терапевт, кандидат медицинских наук
Автор: Наталия Бакатина

Белок и его роль в питании

Белок необходим как при жиросжигании, так и построении мышечной массы. Виды белка. Продукты богатые белком. Сколько нужно получать белка для сжигания жира или набора мышечной массы. Подробнее об этом читайте в статье.

Белки — это соединения, являющиеся основным структурным элементом всех клеток и тканей. Основные компоненты белка — аминокислоты . Они бывают заменимые, которые организм может синтезировать сам, и незаменимые, которые организм не может синтезировать сам и должен получать их из пищи. В структуре белка содержится 20 аминокислот, и 8 из них являются незаменимыми.

Роль белка при занятиях спортом

  • белок, точнее аминокислоты, из которых он состоит, играет основную роль в построении мышц. Если в организм поступает недостаточно белка, то мышечный рост невозможен.
  • белок незаменим в процессе жиросжигания . Это связано с тем, что белок — это нутриент, который тяжело усваивается организмом. Если говорить количественно, то примерно 20-25% энергии, которую Вы получаете из белковой пищи, будет потрачено на её усвоение. Именно поэтому белковые диеты считаются самыми эффективными для «похудения». Из 1-го грамма белка высвобождается примерно 4 ккал энергии.

Сколько нужно употреблять белка?

Считается, что человеку требуется 1-1,3 г белка на 1кг веса тела для обеспечения потребностей организма в этом нутриенте. Если Вы проявляете хотя бы минимальную физическую активность, то потребность белка возрастает до 1,5 г на кг массы тела. Если речь идёт о программе, нацеленной на жиросжигание, я рекомендую употреблять именно эти 1,5 г белка на 1 кг веса тела, чтобы не позволять терять вес за счёт мышечной массы. Необходимость в белке ещё больше возрастает, если мы говорим о серьёзном наборе мышечной массы — тогда можно доводить его количество до 2 г на 1 кг веса тела .

До сих пор нет единогласного мнения о том, сколько грамм белка можно употреблять за один приём пищи. В научной литературе называют цифру в 30г. Считается, что большее количество просто не усваивается организмом. Если также и противоречащее мнение, основанное на адаптивных функциях организма. Согласно ему, организм привыкает к повышенным дозам белка и вырабатывает механизмы для его усвоения.

Однозначно ответить на этот вопрос нельзя. Но я всё-таки рекомендую не выходить постоянно за рамки 30г за один приём пищи . Дело в том, что в процессе усвоения белка выделяется много токсичных продуктов обмена, что отравляюще влияет на организм и может существенно ухудшать самочувствие. Кроме того, считается, что в организме нет «белкового депо», то есть белок не может накапливаться, а его избыток преобразуется в разные виды жиров в нашем теле, что является не самым лучшим вариантов, если мы говорим о жиросжигании.

Читайте также:  Аналоги крема Скин-кап основные виды, названия и характеристики

Источники белка

Основной источник – это, так называемые, «белковые» продукты питания. Белка много в мясе, молочных продуктах, яйцах, рыбе. Из видов мяса на первый план выходит куриная грудка — в ней мало жира и много белка, что способствует построению «сухой» мышечной массы. Так же много белка содержится в бобовых и орехах.

Пытаясь выстроить высокобелковый рацион, часто сталкиваются со сложностью получения нужного количества белка. Иногда просто невозможно съесть столько продуктов, чтобы покрыть норму в белке, либо нужно целый день есть одну вареную куриную грудку, что тоже не разумно. В таком случае на помощь приходят коктейли из протеина. В зависимости от производителя, в одной порции содержатся около 25-30 г белка. Такой коктейль незаменим после тренировки. Его удобно брать с собой, он вкусный и вполне может заменить приём пищи.

Также не забывайте, что при существенном увеличении количества белковых продуктов в рационе организм может испытывать дефицит в некоторых витаминах и элементах, поэтому я советую принимать их дополнительно. О важности приёма витаминов можно прочитать в статье «Тренировки и приём витаминов».

Понравилась статья? Скажите «спасибо» автору и поделитесь ей в социальных сетях, нажав на соответствующую иконку справа.

А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш instagram.

15 причин употреблять спортивные протеины и 5 причин этого не делать

Полезные статьи

Спасибо за подписку!

Вопрос пользы и вреда спортивного протеина тревожит людей, которые начинают серьезно тренироваться или просто стремятся довести фигуру до идеала. Без сомнения, важность протеина для жизни и здоровья человека невозможно переоценить – он играет фундаментальную роль в строении и регенерации тканей и клеток, а его дефицит в организме приводит к разрушительным процессам.

Немного о том, что такое протеин

Протеин, или проще сказать, белок, является основной составляющей мышечных волокон, кожи, волос, его нехватка может стать причиной существенного ухудшения состояния человека. Колоссальная польза протеина для организма выражена в двух практически противоположных направлениях – это набор качественной мышечной массы и безопасное похудение.

По своей структуре белок представляет собой крупные молекулы, внутри которых находятся аминокислоты, участвующие в формировании и обновлении клеток. Благодаря этим амино-ресурсам организм без перебоев выполняет свои основные функции: обеспечивает обмен веществ, синтез гормонов, работу иммунной системы. Так как белок не способен накапливаться в организме, необходимо обеспечить его стабильное поступление извне.

Потребность в протеине для обычного человека, ведущего активный образ жизни, составляет 2 г на один кг веса. Например, для женщины весом 75 кг необходимая норма – 150 грамм в сутки. Чтобы ее получить, нужно съесть примерно такой набор продуктов:

  • Куриное белое мясо – 150 г
  • Морская рыба – 200 г
  • Творог – 150 г
  • Яйца – 3 шт
  • Макароны – 200 г
  • Орехи – 30 г

Съев все эти продукты в течение дня, можно получить необходимую, по мнению диетологов, норму белка, доля которого в рационе должна составлять 30%. Однако в этих продуктах помимо важного протеина содержатся опасные для фигуры жиры и углеводы, употребления которых невозможно избежать при таком меню. Поэтому спортивный протеин, лишенный всех бесполезных примесей и пустых калорий, является настоящей палочкой-выручалочкой для людей, которые мечтают о безупречном теле и стремятся к нему с помощью спорта и правильного питания.

Читайте также:  Дренаж в почке после операции 2

В спортивном питании протеин предлагается в виде порошка, из которого делают коктейли. Их можно принимать в течение всего дня и таким образом восполнять дефицит белка в организме. На каждой банке с протеиновым порошком производитель указывает аминокислотную матрицу, которая определяет концентрацию полезных веществ в продукте. К спортивному белку часто добавляют витаминно-минеральные комплексы, глютамин и креатин, которые в совокупности обеспечивают высочайший уровень эффективности добавки.

15 неоспоримых плюсов спортивного протеина

1. Правильный протеин поможет быстро и безопасно для организма нарастить сухую мышечную массу и достичь максимальных спорт-результатов.

2. В спортивном продукте нет ничего лишнего – это чистый белок без жиров и углеводов, с низкой калорийностью и сбалансированным амино-составом.

3. Протеин надолго утоляет чувство голода и блокирует появление аппетита. Этот эффект достигается за счет снижения уровня сахара в крови и роста количества свободных аминокислот.

4. Благодаря удобству употребления протеиновый коктейль становится отличным способом перекусить на работе, в дороге, дома или в спортзале.

5. Это незаменимый продукт для вегетарианцев, веганов, а также для тех гурманов, которые не любят мясо и морепродукты. С помощью спортивного протеина можно легко набрать необходимую дневную норму белка.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

6. Максимальная простота и легкость в приготовлении. Необходимо просто смешать протеиновый порошок с водой, молоком или любимым соком, и белковая вкуснятина готова.

7. Спортивный протеин отличается высоким уровнем биологической усвояемости, он не создает тяжести в желудке и не влияет на работу желудочно-кишечного тракта. Усваивается практически на 100%.

8. Качественный белок обеспечивает организм полноценным комплексом аминокислот, основного строительного материала для клеток и тканей.

9. Прием спортивного протеина поможет нормализовать уровень инсулина, как у здоровых людей, так и у больных диабетом 2-го типа.

10. Для спортсменов протеиновый коктейль – это отличный источник энергии, силы и выносливости. Он помогает увеличить работоспособность организма до предела и вывести результаты тренингов на совершенно новый качественный уровень.

11. Протеин является идеальным приемом пищи после тренировки, так как он легко усваивается, одновременно блокируя катаболизм и восстанавливая силы.

12. Белковая добавка в отличие от стандартных продуктов питания долго хранится. Порошок всегда можно взять с собой в дорогу.

13. Производители предлагают самые разнообразные вкусы протеиновых коктейлей, поэтому подобрать самый вкусный, несложно: клубника, банан, ваниль, шоколад и т.д.

14. Белок в спорт-добавках на 100% природный и физиологичный, поэтому не вызывается аллергии и быстро всасывается клетками.

15. Спортивный протеин при правильном употреблении совершенно безопасен для здоровья.

5 основных минусов спортивного протеина

1. Протеин может стать причиной пищевого расстройства, особенно у людей, не переносящих лактозу. Поэтому перед покупкой стоит внимательно изучить состав и отдавать предпочтение изоляту или гидролизату сывороточного протеина.

2. Если регулярно превышать дозу белка, тогда есть риски негативного влияния на печень и почки. Люди с хроническими заболеваниями этих органов должны внимательно относиться к приему спорт-добавок.

3. Спортивный протеин не содержит витаминов и минералов после очистки. Однако многие производители специально обогащают формулу белкового продукта полезными веществами.

4. Чистый протеин довольно неприятный на вкус, поэтому производители улучшают вкусовые качества продукта с помощью подсластителей, красителей и заменителей вкуса.

5. Высокая цена спортивного протеина делает его недоступным для покупателей с небольшими доходами. Здесь совет один – мониторить цены в интернет-магазинах и искать наиболее выгодные предложения.

Ссылка на основную публикацию
Что клеит Cosmofen инструкция, как пользоваться правильно Ca-12 и Plus, состав
Клей космофен: инструкция по применению Клей Cosmofen CA 12 является однокомпонентным быстроклеящим материалом, который активно применяется в промышленной сфере, а...
Что делать с узелком на щитовидке Здоровая жизнь Здоровье АиФ Украина
Как лечить щитовидную железу, чтобы рассосались узлы В последние несколько десятков лет наблюдается постоянное увеличение количества людей с патологиями щитовидной...
Что делать, если болит горло советы, которые точно помогут — Лайфхакер
Боли в горле при глотании Большинству из нас знаком распространенный симптом боли в горле при глотании. Чаще всего такие симптомы...
Что купить от кашля при остром и хроническом состоянии выбор препаратов
Эффективные сиропы от сухого кашля для взрослых и детей Сухой кашель появляется на ранних стадиях болезней дыхательных путей. Он не...
Adblock detector