Калорийность яйца

Яйца – незаменимый продукт в рационе человека. Любая хозяйка знает: множество повседневных и праздничных блюд готовится именно на основе яиц. А нежный омлет на завтрак – полезное, вкусное и сытное блюдо, способствующее похудению, приготовление которого не отнимет много времени. Если вы следите за своим питанием и стремитесь, чтобы рацион вашей семьи был здоровым – вам необходимо знать всё о пищевой и энергетической ценности яиц.

Сырого яйца

Калорийность яйца зависит от его веса и способа приготовления. Так, в 100 г продукта (в сыром виде) содержится 158 калорий. Как правило, одно куриное весит 40–70 г. То есть, одно сырое яйцо — это 63–110 ккал. Если речь идёт о перепелиных, которые примерно в пять раз меньше куриных. Их калорийность в сыром виде составляет 168 ккал на 100 г. Одно перепелиное весит 10–13 г. Соответственно, одно перепелиное яйцо – 17–22 ккал.

Вареного

Если вы соблюдаете диету, то способ приготовления продукта имеет принципиальное значение. Например, знаменитая диета Магги предусматривает потребление большого количества вареных яиц. Так, калорийность яйца всмятку и сваренного вкрутую, не отличается от сырого — 63–110 калорий. Однако важно помнить о том, что энергетическая ценность белка и желтка отличаются.

Белка

В составе яичного белка есть вода (85%), белки (12,7%), жир (0,3%), углеводы (0,7%). В 100 г яичного белка содержится 50 калорий. В курином среднего веса (60 г) – 33 г белка, а это всего 15-18 ккал. Так, вареное яйцо без желтка – незаменимый низкокалорийный ингредиент диетических блюд (калорийность белка сырого и вареного яйца одинакова). Например, вы можете добавлять его к салатам из свежих овощей (пекинская капуста + огурцы + помидоры + яичный белок).

Желтка

Яичный желток содержит в три раза больше калорий, чем белок: на 100 г желтка приходится 358 ккал. Желток куриного яйца содержит 11,5 % жиров и около 210 мг холестерина. Вес желтка – 18 г. В нем – 64,5 калорий.

Пищевая ценность

В курином яйце содержится 12,7 г белков, 10,9 г жиров и 0,7 г углеводов (на 100 г продукта). В сваренном вкрутую весом около 60 г количество белков, жиров и углеводов примерно следующее: белки – 7,8 г, жиры – 7,2 г, углеводы – 0,6 г. В них содержится 12 витаминов.

1. Витамин А – необходим для формирования зубов и костной системы, благотворно влияет на зрение, стимулирует жировой обмен и рост новых клеток, замедляет процесс старения, предупреждает воспалительные процессы и заболевания сердечно-сосудистой системы.
2. В6 – ускоряет метаболизм, снимает возбуждение в центральной нервной системе, обеспечивает образование энергии из углеводов, создаёт необходимые условия для синтеза гемоглобина, участвует в синтезе инсулина.
3. В12 – способствует развитию эритроцитов, улучшает здоровье сердца, стимулирует обмен веществ, жировой обмен в тканях печени, снижает уровень холестерина.
4. Е – является антиоксидантом, улучшает транспорт кислорода к тканям, препятствует образованию тромбов, улучшает питание кожи и слизистых оболочек.
5. D – обеспечивает нормальное развитие костей и зубов, усиливает работу иммунной системы, стимулирует функционирование щитовидной железы.
6. Фолиевая кислота – участвует в синтезе ДНК, обеспечивает нормальное формирование иммунитета, стимулирует работу желудочно-кишечного тракта.
7. Рибофлавин – необходим для образования гормонов и эритроцитов, предохраняет сетчатку глаза от воздействия ультрафиолетовых лучей, участвует в расщеплении белков, жиров и углеводов, обеспечивает обновление тканей.
8. Ниацин – участвует в окислительно-восстановительных процессах, в тканевом дыхании, углеводном и белковом обмене, стимулирует выделение желудочного сока.
9. Тиамин – участвует в метаболизме белков, жиров и углеводов, стимулирует работу сердечно-сосудистой, нервной и пищеварительной систем.
10. Холин – участвует в жировом и холестериновом обмене, обеспечивает нормальное функционирование нервной системы, уничтожает холестериновые бляшки на стенках сосудов, снижает уровень сахара в крови.
11. Биотин – участвует в синтезе гемоглобина и в переработке глюкозы, регулирует уровень сахара в крови, способствует сжиганию жира в организме, нормализует деятельность сальных желез.
12. Пантотеновая кислота – участвует в формировании антител, предотвращает воспалительные процессы, способствует сжиганию жира.

Куриные яйца содержат 96% минералов:

• кальций;
• фосфор;
• йод;
• медь;
• железо;
• кобальт.

Как рассчитать калорийность яйца?

Общая масса – это 56% белка, 32% желтка и 12% скорлупы. Чтобы рассчитать точную калорийность варёного яйца – отварите его, затем опустите на 5 минут в холодную воду (это поможет легко отделить скорлупу, не повредив белок) и взвесьте на кухонных весах. Вы можете использовать различные онлайн-калькуляторы или счётчики калорий для смартфонов. Если вы соблюдаете диету, в которой ограничено потребление яичного желтка, извлеките желток и взвесьте только белок.

Сколько яиц можно есть?

После длительных дискуссий на тему пользы и вреда яиц, специалисты из различных областей науки сошлись во мнении, что умеренное потребление не несёт никакого вреда человеку. А вот отсутствие их в рационе может серьёзно сказаться на состоянии здоровья. Ведь это – кладезь полезных веществ, которые необходимы человеку любого возраста. Исключением являются индивидуальные противопоказания (например, аллергия).

• Людям с избыточным содержанием холестерина в крови можно потреблять не более трёх яиц в неделю.
• Люди, у которых нормальный уровень холестерина в крови, могут есть по одному яйцу в день, или 5-7 яиц в неделю. Превышать эту норму не рекомендуется, так как они содержатся и в других продуктах (например, в выпечке или в котлетах).
• Если у ребёнка нет аллергии, то можно давать ему яйца, начиная с возраста 8–12 месяцев. Начинать следует с одного желтка в неделю. Белок давать запрещено, так как он способен вызвать диатез у ребёнка.
• В возрасте 1–1,5 лет ребёнку можно давать одно в неделю.
• Детям в возрасте 2–3 лет можно есть не более трёх яиц в неделю.
• С 4-х до 6-ти лет – не более пяти в неделю.

Калорийность блюд

Приготовить омлет, яичницу или гренки с яйцом на завтрак для всей семьи – легко и быстро, с этим справится практически каждый. К тому же, такая пища является весьма питательной.

Яичница

Вы можете приготовить диетическую яичницу на сковороде с керамическим покрытием, не требующей добавления масла, либо в духовом шкафу. Тогда вам следует учитывать только калорийность яиц и приправ, если вы их добавляете. Если вы привыкли готовить блюдо на масле – необходимо учитывать и его энергетическую ценность. Именно от масла зависит калорийность яичницы. В среднем, в 100 г яичницы, приготовленной на растительном масле, содержится 240 ккал.

Омлет из двух яиц

Омлет – это блюдо из яиц и молока. Традиционно жарится на подсолнечном масле, но можно приготовить его в духовом шкафу или в микроволновой печи. Тогда добавление масла не обязательно. Важный аспект – молоко. Чем жирнее молоко, тем больше ккал в омлете. Например, если для приготовления вы возьмёте 2 яйца по 60 г и 100 мл молока 2,5% жирности, калорийность которого составляет 52 калории – вы получите омлет примерно на 210 калорий. Вы можете существенно её снизить, если приготовите его из белков. Тогда его калорийность составит 90–100 ккал. Если вы любите сытные омлеты с помидорами, сыром и беконом – нужно учитывать ценность этих продуктов в зависимости от их количества в блюде.

Гренки с яйцом

На калорийность блюда влияет энергетическая ценность хлеба и масла, на котором готовятся гренки. Так, калорийность 100 г гренок (из белого хлеба) с яйцом (1 шт.), поджаренных на сливочном масле (2 г), составляет около 190 калорий.

Пирог с луком и яйцом

Пирог с зелёным луком и яйцом, для приготовления которого используются мука, яйца (5 штук и 1 желток), сметана 10% жирности, сливочное масло и разрыхлитель – блюдо весьма калорийное. На 100 г такого пирога приходится около 285 калорий.

Видео

Калорийность вареного яйца

Вареные яйца — обязательный продукт в рационе спортсменов и тех, кто стремится похудеть. В них содержится полноценный белок, который имеет весь набор необходимых организму аминокислот и полностью усваивается организмом за 2-3 часа. Во избежание сальмонеллеза лучше употреблять отварные яйца — термическая обработка обезвредит возбудителей инфекции. Сколько же вареных яиц в день можно съедать по канонам правильного питания? Какие продукты все-таки полезнее: сырые, сваренные всмятку или вкрутую?

Определяя суточное потребление, надо учитывать калорийность вареного яйца, процент содержания в нем основных нутриентов, витаминов и минералов. Полезно сравнить пищевую ценность вареных яиц с другими источниками протеинов растительного и животного происхождения. Заметим сразу: растительные протеины (бобовые, орехи, соя) по пищевой ценности уступают яичным белкам: в них нет всего набора нужных организму аминокислот. Яичный же протеин по составу равноценен мясу, но усваивается он быстрее и лучше мясных блюд, да и калорийность его гораздо ниже.

Энергетическая ценность вареных яиц

Итак, вы съели на завтрак или на ужин 1 вареное куриное яйцо. Чтобы узнать, как впишется оно в ваш диетический рацион, посмотрим, сколько калорий в вареном яйце вкрутую с желтком.

Энергетическая ценность одного среднего куриного яйца (40-60 г) составляет:

• 70–80 ккал — у сваренного вкрутую;
• 60–65 ккал — у сваренного всмятку;
• 50–55 ккал — у вареного желтка;
• 17 ккал — у белка.

Если вы делаете яичный салат, то удобнее учитывать калорийность на 100 граммов продукта, которую можно взять из таблицы.

Легко увидеть, что белок — самая низкокалорийная часть продукта. В некоторых диетах для похудения рекомендуется отделять его от желтка, который содержит в 8 раз больше калорий. Энергетическая ценность блюда, сваренного всмятку, немного ниже, и по содержанию витаминов оно превосходит полностью сваренный продукт.

Пищевая ценность

Рацион правильного питания должен быть сбалансирован не только по калорийности, но и по нутриентам: белкам, жирам, углеводам.

БЖУ вареного яйца, 1 шт.:

• белки (протеины) — 6,6 г;
• жиры — 6,1 г;
• углеводы — 0,3 г.

Протеины яичного белка — особо ценный продукт, они содержат 7 незаменимых аминокислот, важнейшие из которых:

• триптофан — участвует в выработке серотонина — гормона хорошего настроения;
• метионин — отвечает за сжигание жиров в организме;
• лизин — строительный материал для синтеза белков в организме.

Много протеинов и в желтке, но жиры в нем все-таки преобладают.

Жировой состав куриного желтка:

• жиры — 1,6 г;
• мононенасыщенные жирные кислоты (благоприятные для сердца и сосудов) — 3,5 г;
• полиненасыщенные омега-кислоты — 1,7 г;
• насыщенные ЖК — 2 г;
• холестерин — 0,13 г.

Такая благоприятная для организма комбинация жиров встречается только в жире лососевых рыб!

Возьмите на заметку: холестерин в курином желтке уравновешивается содержащимся в нем лецитином, который утилизирует лишний холестерин и жиры. Употребление яичного желтка в умеренных количествах не грозит образованием холестериновых бляшек.

Расчет БЖУ в курином яйце на 100 г продукта представлен в таблице:

Итак, в куриных яйцах почти нет углеводов, они являются источником протеина и полезных жирных кислот и при этом имеют низкую калорийность, поэтому их включают в рацион многих диет: лечебных и спортивных.

Минеральный состав

Помимо КБЖУ пищевую ценность представляет минеральный состав белков и желтков. В курином белке помимо аминокислот присутствует комплекс витаминов группы В, необходимых для поддержания иммунитета, нормального обмена веществ и для здоровья нервной системы.

Еще богаче состав куриного желтка:

• жирорастворимые витамины А, Е, D;
• биотин (B7);
• холин (В4);
• важнейшие минералы: фосфор, сера, калий, магний, железо, селен.

Отказываясь от употребления желтка, человек лишает себя многих полезных микроэлементов, которые в условиях диеты трудно найти в других продуктах. А ведь не такие уж значительные калории в вареном яйце, 1 шт., позволяют употребить его целиком хотя бы один раз в день. Тем самым получить наряду с аминокислотами хорошую дозу витаминов и микроэлементов. Особенно полезно в этом случае куриное яйцо, сваренное всмятку.

Полезные свойства

Диетологи подсчитали, что здоровому человеку следует употребить около 300 яиц в год, чтобы не иметь дефицита необходимых организму элементов.

• Полноценный яичный белок обеспечивает организм незаменимыми аминокислотами, недостаток которых задержит синтез новых клеток в организме — нарушается формула крови, страдают внутренние органы.
• Полиненасыщенные кислоты омега-3 благотворно влияют на сердечно-сосудистую систему, участвуют в восстановлении мышц у спортсменов.
• Холин способствует умственной деятельности, обеспечивает здоровье печени.
• Биотин — «витамин красоты» — регулирует обменные процессы в клетках кожи, волос, ногтей.
• Витамин А — сильнейший антиоксидант, необходим для нормального зрения.
• Витамин Е — токоферол — важнейший элемент для нормального функционирования репродуктивной системы женщин и мужчин.
• Витамин D необходим для здоровья костей и суставов.

Для худеющих вареные куриные яйца — настоящая находка. Обеспечивая организм полезными нутриентами, они отличаются низкой калорийностью, заставляют организм тратить дополнительные калории для усвоения.

Полиненасыщенные жирные кислоты борются с жировыми отложениями, при этом не разрушаются мышцы и не мучает чувство голода. Популярны вареные яйца и в рационе у спортсменов, ведь они — природный источник аминокислот для восстановления и роста мышц.

Возьмите на заметку: если вас мучает бессонница, попробуйте за 3 часа до отхода ко сну поужинать вареными яйцами. Они способствуют спокойному засыпанию без пробуждений и кошмаров.

К сожалению, куриные яйца — продукт аллергенный: тем, у кого есть непереносимость яичного белка, они противопоказаны. Нельзя забывать о холестерине, который все-таки присутствует в яичном желтке. Люди, уже страдающие атеросклерозом, тромбозом, должны их кушать с особой осторожностью, отдавая предпочтение белку, а не желтку. Противопоказанием к употреблению яичных протеинов является желчнокаменная болезнь, а также перенесенные ранее инфаркты и инсульты. При сахарном диабете можно позволить себе не больше 1 штуки в неделю. Остальным людям без вреда для здоровья можно съедать в день до 4 штук, а тем, кто снижает вес, — не более 2.

Как приготовить вареное яйцо

Существует несколько несложных правил приготовления варёных яиц:

• Нельзя ставить яйца, вынутые из холодильника, сразу на большой огонь: скорлупа лопнет и вареное блюдо приобретет непривлекательный вид.
• Чтобы при варке скорлупа осталась целой, проткните тупой конец яйца иголкой.
• Вода, в которой варятся яйца, должна быть соленой.
• После закипания яйца всмятку варят 4 минуты, а вкрутую — 10 минут.

Учтите: вареные яйца, опущенные в холодную воду, чистятся лучше.

Пищевая ценность яйца, правила употребления при похудении

Время на чтение: 6 минут

Яйца – это уникальный продукт. Имея невысокую калорийность, они хорошо утоляют голод. Однако даже здоровый организм не следует перегружать ими. Реакция на употребление яиц в каждом индивидуальном случае бывает разной.

Продукт применяется в том числе при диетическом питании, в сыром виде он очень полезен для мужчин. При употреблении яиц не только быстро устраняется голод, но и ощущается прилив сил и энергии.

Характеристика калорийности

Калорийность яйца зависит от способа приготовления. Эта величина изменяется в зависимости от состояния продукта. Максимальное количество калорий содержит яичный порошок.

В таблице представлена калорийность с учетом способа приготовления:

У среднего сырого куриного яйца в желтке содержится 50 ккал, а в белке — 20. Если жарка происходит вместе с мясными продуктами, то их калорийность суммируется. 100 г яичницы с помидорами составляет 105 ккал.

Несмотря на малый размер перепелиного яйца, его ценность гораздо выше, чем у куриного. В его состав входят аминокислоты и микроэлементы. Общее количество килокалорий составляет 168.

Состав, полезные вещества

Характеристика БЖУ яиц выглядит так:

• для куриных: белки – 13 г, жиры – 11 г, углеводы – 0,7 г;
• для перепелиных: белки 12 г, жиры – 13 г, углеводы – 0,6 г.

Пищевая ценность куриного продукта определяется содержанием в нем витаминов:

• Витамины В. Способствуют укреплению иммунитета, благотворно действуют на нервную систему и поддерживают необходимый уровень инсулина в крови.
• А. Стабилизируют иммунную систему.
• С. Необходимы для роста костных тканей и укрепления стенок кровеносных сосудов.
• Е. Способствуют формированию красивой кожи.
• К. Принимают участие в росте костных тканей.
• РР. Требуются для процесса сжигания жира.
• Н. Нормализуют работу пищеварительной системы.

Большую пользу приносят микроэлементы, которые входят в состав яиц:

• Калий. Недостаток этого элемента приводит к нарушению работы сердечно-сосудистой системы организма.
• Кальций. Отвечает за формирование костных тканей.
• Магний. Необходим для общего положительного состояния систем организма.
• Цинк. Принимает участие в заживлении ран.
• Медь. Нужна для роста клеток ткани.
• Марганец. Участвует в росте костной ткани.
• Железо. Поддерживает кровь в хорошем состоянии.
• Фосфор. Необходим для работы мозговых тканей.
• Натрий. Поддерживает водно-солевой баланс организма.

В состав желтка входят жирные кислоты, пищевые волокна, а также лецитин, с помощью последнего в желтках происходит обезвреживание холестерина.

У перепелиных яиц содержание витаминов выше, чем у куриных, в 1,5 раза, а микроэлементов — в 4,5, если вести расчет на 100 г вещества.

Польза и вред продукта

Яйца в любом виде полезны для человека. Это касается и мужчин, и женщин.

Полезность продукта определяется следующим:

• Высокая степень усвояемости белка. 1 штука обеспечивает 15% суточной потребности человека. Принимать в пищу можно как отварные яйца, так и глазунью. Содержание в продукте протеина — 6 г. Этим обеспечивается энергетическая составляющая.
• Регулярное потребление белка помогает росту мускулатуры.
• Протеин, наряду с энергией, обеспечивает высокую степень сытости.
• Лецитин требуется при беременности.
• Присутствие большого количества витаминов оказывает положительное влияние на общее состояние организма.

Особенно полезно употреблять в пищу свежие яйца. Для уточнения их качества они встряхиваются. Свежее не издает никаких звуков. При опускании в воду оно моментально утонет.

Однако, кроме пользы, существует и вред от яиц:

• Опасность заражения сальмонеллезом. Это касается употребления яиц в сыром виде. По этой причине лучше варить или жарить их.
• Содержание холестерина в желтке. Его присутствие плохо влияет на сердечно-сосудистую систему. Поэтому рекомендуется употреблять в неделю не более 5 желтков.
• Антибактериальные препараты, которые дают фермерским птицам. Они накапливаются в яйцах. Их наличие снижает иммунную систему человека.
• Накопление нитратов, которые попадают в яйца вместе с пищей.
• Гормональные препараты, которыми могут обрабатываться птицы. Они тоже отрицательно влияют на состояние организма.

Суточная норма

В случае нормального уровня холестерина в день можно съедать по 1 яйцу. Если его количество повышено, то суточная норма понижается до 2-3 штук в неделю.

Для детей прием яиц начинается с 7 месяцев. После этого периода в неделю допускается употребление 2-3 желтков.

Прием во время диеты

Такой продукт применяется при похудении или во время диеты. Это возможно по следующим причинам:

• низкокалорийный продукт, дающий возможность приготовить диетическое блюдо, не увеличивающее вес;
• невысокая цена;
• приготовление большого количества блюд, которые употребляются на завтрак или ужин;
• наличие белков, употребляемых женщинами, которые хотят меньше весить;
• рост мускулатуры, благодаря которому тело становится подтянутым, при этом уменьшается в массе за счет снижения жира.

Во время диеты следует пользоваться следующими рецептами:

• На завтрак готовится яичница в мультиварке. Туда добавляется болгарский перец, помидоры и лук. Время приготовления — 5 минут.
• Во время ужина или обеда готовится омлет с творогом. Параллельно подается овощной салат.
• Яйца, сваренные вкрутую, хорошо подойдут для полдника.
• В качестве десерта готовят яично-творожные запеканки или безе.

Приготовление диетического омлета

Диетический омлет – это низкокалорийное блюдо. Делается оно как из яиц, так и из одних белков, с водой или обезжиренным молоком. Подходит для приема пищи в любое время дня.

В качестве добавок используются овощи, фрукты или сыр с низким содержанием калорий. Готовить можно разными способами: в духовке или на сковороде.

В духовке

Подготавливаются следующие ингредиенты:

• яйца — 12 шт.;
• замороженный зеленый горошек — 0,2 кг;
• брюссельская капуста — 260 г;
• болгарский перец – 2 шт. ;
• молоко – 0,4 л;
• оливковое масло — 4 ст. л. ;
• луковица — 1 шт.;
• петрушка — маленький пучок;
• соль — по вкусу.

Рецепт приготовления следующий:

1. Все овощи промываются и мелко нарезаются.
2. Вместе с оливковым маслом разогревается сковородка. На нее укладывается горошек и тушится в течение 5 минут.
3. Добавляется капуста и тушится еще 10 минут.
4. Взбиваются яичные белки, в них добавляется порезанная зелень. Солится по вкусу, затем смесь заливается в форму.
5. Емкость ставится в духовку. Выставляется +190 градусов. Время приготовления — 25 минут.

На сковородке

Используемые ингредиенты для жареного омлета:

• яйца — 16 шт. ;
• шпинат — 200 г;
• луковицы — 2 шт.;
• помидоры черри – 8 шт. ;
• перец болгарский – 2 шт. ;
• баклажаны — 2 шт. ;
• соль и перец — по вкусу.

Порядок приготовления следующий:

1. Овощи промываются и мелко режутся.
2. Затем делятся на 2 равные части, одна из них обжаривается на сухой сковородке 2 минуты.
3. Взбиваются белки, посыпаются перцем и солятся.
4. Смесь заливается в сковородку, которая накрывается крышкой.
5. Устанавливается небольшой огонь и сохраняется до схватывания массы.
6. Сверху выкладывается оставшаяся половина овощей.
7. Через 2 минуты омлет снимают с плиты. Подается на стол свернутым рулетом.

Заключение

Яйца относятся к продукту, который необходим организму. Однако подходить к его употреблению следует с осторожностью. В зависимости от состояния здоровья нужно придерживаться суточной нормы.

Правильное их использование дает возможность не только нарастить мышечную массу мужчинам, но и привести в форму свою фигуру женщинам.